4x10 12

[...] spróbować nowego połączenia jakim jest: Plecy+barki,Klata+łapy,Nogi+brzuch Poniedziałek: Plecy: -Podciąganie się na drążku 4x8 -Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 4x10 -Wiosłowanie sztangą 4x 12-10-8-8 -Unoszenie tułowia z opadu 4x10 -Szrugsy z hantlami 4x12 Barki: -Wyciskanie hantli 4x 12-10-8-8 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę [...]

[...] sugestie i weryfikację. Średnie tętno na treningach rowerem oscyluje w granicach 150. Poniedziałek: Barki rano + ROWER 3h Kaptury ze sztangą 4x15 Kręcenie barkami (krążki) 4x10 Sztanga przed sobą góra siedząc 4x15 Sztanga przed sobą stojąc Krążek przed siebie 4x15 Linki na boki z dołu 4x15 Tył 4x15 Wtorek: Plecy Martwy 12 x 16-2 (progres [...]

[...] -Wyciskanie sztangi na ł. płaskiej 5x5 Mięśnie naramienne: -Wyciskanie żołnierskie sztangi 4x8 Tricepsy: -wąskie wyciskanie sztangi na ławce 4x8 Bicepsy: -modlitewnik 4x10 Mięśnie brzucha: -allachy 4x12 ------------------------------------------- Plan B: Mięśnie nóg: -wykroki w tył 5x8 Mięśnie grzbietu: -Wiosłowanie sztangą 5x8 Mięśnie [...]

[...] (klatka + triceps) wyciskanie na leżąco sztangą (szeroki uchwyt) - 4x6 wyciskanie na leżąco sztangą (wąski uchwyt) - 4x6 przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki - 4x10 rozpiętki - 4x10 wyciskanie hantlami plasko - 4x10 wyciskanie francuskie - 4x6 hantlem za głową - 4x6 DZIEN 2 (barki + kaptur + przedramie) wyciskanie sztangi siedząc [...]

[...] cwiczylem systematycznie o to plan: Poniedzialek: klata + biceps Klatka: wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12/10/8/8) wyciskanie na ławce skosnej (12/10/8/8) rozpietki(4x10) Biceps: uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem(12/10/8/8) uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej(4x10) uginanie ramienia ze sztangielka w [...]

[...] wygląda jak bym przytył. Trening 4 w tyg. Pon - Przód A (PA) Srd - Tył A (TA) Pt - Przód B (PB) Niedz - Tył B (TB) PA Płaska 12,10,8,8 Skos dodatni 12,10,8,8 Wzniosy bok 4x10 Wznosy w przód 4x10 biceps sztanga 4x10 hantle młotek 4x10 TA Ściąganie drążka do klaty szeroko 3x15 wiosłowanie na maszynie 3x15 Face pull 4x10 Dipy 4x15 francuz 3x12 [...]

[...] 6 tygodni jechałem takim planem: pon biceps + triceps + barki barki: -wyciskanie zza głowy sztangi 12/10/8/6 -supersesja wznosy bokiem, wznosy do przodu i wznosy w opadzie 4x10 tric: -wąskie wyciskanie 12/10/8/6 -francuz 4x10 -prostowanie na wyciągu bic: -uginanie ze sztangą prostą 4x10 -młotkowe na gryfie łamanym 4x10 -uginanie siedząc ze [...]

[...] 12/10/8/6/4 Rozpiętki 12/10/8/6 Biceps: Uginanie ze sztangą 3x10 Młotkowo 3x10 Nogi lekko + core W superserii prostowanie i uginanie podudzi 4x12 Wyciskanie na suwnicy 4x10 W superserii: Wspięcia na palce 4x20 Core: Plank 4x45s Plank bokiem 2x 4x30s Unoszenie bioder na piłce 4x15 Scyzoryki bokiem 4x10 Plecy +triceps: Podciąganie 4x max(+ew. [...]

Wiek: 21 lat Wzrost: 190 cm Waga: 100 kg Staż: 2,5 roku Odżywki: od 8 dni na cyklu mono Biceps: <43 cm Klatka: ~115 cm Pas: ~91 cm Proszę o wasze refleksje co do planu/co byście zmienili Nie ukrywam że jest to ważne dla mnie bo chcę w końcu zrobic poważny 6-tygodniowy cykl treningowy na mase, a po nim solidną siłę. A propos brzucha, to robie A6W [...]

[...] 12/10/8/6 -wyciskanie na lawce skosnej w gore 12/10/8/6 -wyciskanie na lawce w dol 12/10/8/6(niewiem czy robic to cwiczennie) -rozpietki z hantlami na lawce skosnej w gore 4x10 biceps: -uginanie ramion na stojaco 12/10/8/6 -hantlem na modlitewniku 4x10 -arnoldki 4x10 dzien 2-wolny dzien 3 plecy: -wioslowanie sztanga w opadzie 12/10/8/6 [...]

[...] -Wyciskanie sztangi na ł. płaskiej 5x5 Mięśnie naramienne: -Wyciskanie żołnierskie sztangi 4x8 Tricepsy: -wąskie wyciskanie sztangi na ławce 4x8 Bicepsy: -modlitewnik 4x10 Mięśnie brzucha: -allachy 4x12 ------------------------------------------- Plan B: Mięśnie nóg: -wykroki w tył 5x8 Mięśnie grzbietu: -Wiosłowanie sztangą 5x8 Mięśnie [...]

[...] siedząc 3 x 10-12 Uginanie przedramion na wyciągu z linkami 3 x 12-15 serie schodzone CZWARTEK PLECY Przyciąganie drążka górnego wyciągu za kark 4 x 12-15 Szrugsy 4x10 Wiosłowanie na dolnym wyciągu wąsko 4x10 Ściąganie ciężaru do klatki szeroko 4x10 Odwrotne rozpiętki 4x10 Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12-15 PIĄTEK BARKI 1. [...]

[...] pokombinowałem nad rozpiską treningu P&P i wyszło mi coś takiego: Poniedziałek: klatka, barki, triceps 1. wyciskanie sztangi płasko 4x12-6 2. wyciskanie hantli góra skos 4x10-6 3. wyciskanie sztangi siedząc zza karku 3x10-6 4. wznosy bokiem hantli 3x10-12 5. pompki na poręczach 4x10 6. wspięcia na palce siedząc 4x 7. brzuch 4x20-30 Środa: [...]

[...] 4x max 5b. Plank 4x max Dół 2 1. Sq 8/8/8/10/12 2a. Uginanie siedząc / stojąc 8/8/8/10/12 2b. Wykroki 5x8 3a. Uginanie z hantlą między stopami 5x8 3b. Prostowanie jednonóż 4x10 4a. Unoszenie nóg na ławce 4x12 4b. Przywodzenie 4x12 4c. Odwodzenie 4x12 Obwody 2 A. Pendlay row 15x B. WL 15x C. Push press 15x D. Uginanie sztangą stojąc 15x E. [...]

[...] 2.Wyciskanie sztangietek skos w góre 3x10 3.Rozpiętki w siadie na maszynie 3x10 4.Przenoszenie sztangietki 4x10 Triceps 1.Propstowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10 2.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x10 Łydki 1.Wspięcia na palce ze sztangietkami [...]

[...] Poniedziałek Klatka + Triceps Wyciskanie sztangi na plaskiej (4x12-10-8-8) + po 4 serii trzyczęściowy drop set co serie odejmując ok 10 kg Wyciskanei sztangi na skośnej (4x10) Wyciskanie na maszynie (3x12) Rozpietki na maszynie (3x15) Francuskie wyciskanie lezac za glowe (4x10) Sciaganie linek na wyciagu (4x12) Pompki na poreczach (3x [...]

[...] będzie wyglądał następująco: Poniedziałek ( klatka + barki + triceps ) ciężki 1. Wyciskanie sztangi płasko 3x8 2. Wyciskanie hantli skos 3x10 3. Wyciskanie żołnierskie 4x10 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 5. Prostowanie ramion na wyciągu 3x8 6. Wyciskanie francuskie leżąc do czoła 3x8 Wtorek ( Nogi + Plecy + Biceps ) lżejszy [...]

[...] zdejmujesz obciazenie ok. 10k i robisz kolejna serie od razu bez odpoczynku, znowu zdejmujesz 10 kg i znowu robisz serie i dopiero przerwa) Wyciskanei sztangi na skośnej (4x10) Wyciskanie na maszynie (3x12) Rozpietki na maszynie (3x15) Francuskie wyciskanie lezac za glowe (4x10) Sciaganie linek na wyciagu (4x12) Pompki na poreczach (3x max) [...]

[...] 12, 10, 8 Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 12, 10, 8 Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12, 10, 8 Nożyce pionowe 4x10 Nożyce poziome 4x10 Scyzoryki 4x10 Śr: Plecy + Triceps + brzuch (mięśnie skośne) Martwy ciąg 12, 10, 8 Przenoszenie sztangi za głowę 12, 10, 8 Wiosłowanie [...]

[...] 3x 12-15 modlitewnik oburącz 3x 12-15 "21" x1-3 plecy: wiosłowanie siedząc maszyna 12-10-8-6 Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 12-10-8-6 motyl maszyna 4x10 nogi: łydki na maszynie 4x10 prasa 12-10-8-6 prostowanie/ zginanie nóg na maszynie 12-10-8-6 ściskanie/ rozchylanie nóg na maszynie 4x10 przedramiona: uginanie [...]